Temperatura optima pentru un somn odihnitor

In anotimpul rece avem tendinta sa facem cat mai cald in dormitor, iar vara ne dorim sa fie racoare. Se pare insa ca acest lucru dauneaza sanatatii si ca nu reusim sa ne odihnim deloc bine daca urmam acest principiu. Potrivit cercetatorilor, temperatura optima pentru somn reprezinta garantia odihnei perfecte. Cu siguranta fiecare dintre noi s-a trezit noaptea de prea multe ori, a adormit greu sau dimineata a fost obosit. Ei bine, unul dintre factorii perturbatori poate fi temperatura. Descopera mai departe ce valori trebuie sa ai in dormitor ca sa te poti relaxa in mod corespunzator si sa dormi profund.

Ce legatura exista intre temperatura corpului si somn

Calitatea somnului influenteaza in mod semnificativ modul in care aratam, ne simtim si cum efectuam sarcinile zilnice. Pentru a profita din plin de beneficiile somnului este important sa respectam perioada indicata de odihna, 8 ore in fiecare noapte. Totusi, trebuie sa avem in vedere si un alt aspect esential: temperatura optima pentru un somn odihnitor.

Prin intermediul unui proces cunoscut sub numele de termoreglare, temperatura corpului este controlata de mecanisme precum tremurul, transpiratia sau schimbarea fluxului de sange catre piele. In acest fel, temperatura corpului fluctueaza minim. Inainte de a adormi, trupul incepe sa piarda caldura in mediul inconjurator, unii cercetatori fiind de parere ca acest fapt contribuie la inducerea somnului. Cand dormim, temperatura este mai redusa, cu 0.5-2oC. Asta inseamna ca folosim mai putina energie pentru a mentine temperatura corpului. Din acest motiv s-a emis ipoteza ca una dintre functiile primare ale somnului este conservarea energiei.

Ce este temperatura?

Temperatura bazala a corpului fluctueaza natural in timpul zilei si atinge valoarea maxima spre sfarsitul dupa amiezii. Apoi incepe sa scada, pregatind organismul pentru somn. Temperatura bazala se refera la cea mai mica temperatura pe care o poate atinge un corp aflat in repaus. In cazul oamenilor, apare dupa 5 ore de somn.

Stadiile somnului

In timpul somnului temperatura corpului scade in mod automat. Acest lucru este datorat necesitatilor metabolice mai scazute ale organismului. Este important asadar sa cunoastem temperatura optima pentru somn, dar totodata sa stim si care sunt stadiile somnului. Cand temperatura corpului scade, poate avea loc faza REM a somnului. De regula, cea mai scazuta temperatura a corpului apare in jurul orei 3 sau 4 dimineata, iar varful maxim se inregistreaza la mijlocul dupa-amiezii.

  • Somnul de tip non-REM

Fiecare ciclu de somn debuteaza cu stadiul 1 al somnului non-REM, exceptii fiind doar la persoanele cu tulburari de somn. Acest stadiu dureaza in medie cateva minute, constituie cel mult 5 % din somnul total, iar trezirea se face cu usurinta la stimuli auditivi si tactili.

Stadiul 2 non-REM are o durata de 10-20 de minute, reprezinta aproximativ 50% din timpul total de somn, iar trezirea se face la stimuli mai puternici.

Stadiile 3 si 4 apar la inceputul fazei de somn non-REM. Stadiul 3 are o perioada de cateva minute si dureaza in medie cam 5 % din somnul total, in timp ce stadiul 4 reprezinta cam 20-40 de minute in primul ciclu de somn, pana la 15% din somnul total.

  • Somnul de tip REM

Acesta este somnul profund, in care dispare tonusul muscular si reflexele. Creierul devine mai activ si prelucreaza lucrurile invatate in timpul zilei, pentru a ne ajuta sa formam amintiri. De obicei, in timpul somnului REM se produc visele si de aceea persoanele care sunt trezite in aceasta etapa descriu adesea povesti lipsite de logica. Durata somnului REM este de cateva minute in primul ciclu.

Cum ne influenteaza temperatura ambientala somnul

Potrivit OMS, temperatura ideala pentru o persoana imbracata bine este de 18oC. Temperaturile foarte scazute ne slabesc sistemul imunitar. Insa, nici temperaturile foarte ridicate nu fac bine organismului. In general, ca sa reduci riscul de imbolnavire si sa te bucuri de un confort termic optim, temperatura dintr-o incapere trebuie sa fie potrivita, adica nici prea mica, dar nici prea ridicata.

Un studiu din anul 2012 ne arata ca temperatura optima pentru somn este esentiala pentru o odihna de calitate. Daca in dormitor va fi prea cald sau prea frig, se va stimula starea de alerta si miscarea rapida a ochilor va fi incetinita. Aceste lucruri influenteaza corpul si capacitatea de termoreglare a organismului care, la randul sau, afecteaza mecanismele ce regleaza somnul. Confortul termic variaza de la persoana la alta. O camera poate parea foarte racoroasa pentru cineva sensibil la frig, dar nu si pentru o persoana care nu are o asemenea sensibilitate. Studiile realizate de-a lungul timpului au demonstrat ca tendinta de a incalzi prea tare dormitorul afecteaza durata si calitatea somnului. Si asta se intampla deoarece cand dormim creierul functioneaza ca un termostat, facand eforturi ca sa mentina echilibrata temperatura corpului. Iata cum influenteaza temperatura ambientala somnul:

Ritmul circadian regleaza ciclul de somn

Ciclul de somn are la la baza ciclul lumina-intuneric si este controlat de nucleul supra chiasmatic, respectiv o parte a creierului aflata in hipotalamus. Ritmul circadian este influentat de factori personali si de mediu, precum cantitatea de lumina naturala, temperatura, nivelul de activitate etc.

Temperatura corporala scade in timpul somnului

Temperatura normala a corpului este in jur de 37oC, dar cu aproape doua ore inainte de ora de somn incepe sa scada. Cand dormim, temperatura corporala scade si mai mult, inregistrand apogeul aproape de dimineata si incepand sa creasca din nou pe masura ce se apropie ora de trezire.

Apare procesul de vasodilatatie

In cadrul procesului de vasodilatatie, ritmul circadian trimite corpului un semnal pentru intensificarea fluxului sanguin la extremitati. Acest lucru va conduce la incalzirea mainilor si a picioarelor. Vasodilatatia reprezinta cresterea diametrului vaselor sangvine, in special a arterelor. Aceasta apare datorita activarii centrului vasodilatator din creier, care conduce la relaxarea peretilor arteriali si scaderea tensiunii arteriale.

Organismul opreste anumite procese

In faza de somn REM, corpul isi opreste majoritatea comportamentelor care tin de reglarea temperaturii, ca de exemplu tremuratul sau transpiratia. Din aceasta cauza, oamenii devin mai sensibili la modificarile temperaturii ambientale. Cercetatorii precizeaza ca o temperatura ridicata va favoriza diminuarea somnului REM. Consecintele acestui fapt pot fi  reducerea capacitatii de refacere a organismului, imposibilitatea sistemului imunitar de a functiona la parametri optimi, impactul negativ asupra proceselor de memorare, concentrare si invatare.

Care este temperatura optima pentru un somn odihnitor

Atunci cand temperatura corpului scade, creierul primeste semnalul ca trebuie sa mearga la culcare si incepe sa produca melatonina. Este vorba despre hormonul responsabil cu reglarea ceasului biologic si inducerea starii de somnolenta. Daca temperatura este prea ridicata, organismul nu va putea sa creeze o diferenta intre mediul ambient si temperatura corpului, iar somnul va fi agitat. Specialistii recomanda ca in dormitor sa fie o temperatura mai scazuta decat in restul casei, indiferent de anotimp.

Temperatura optima pentru un somn odihnitor este de 18oC. Totusi, pentru adulti valorile pot varia intre 15-21oC, iar pentru sugari si copii mici intre 18-21oC. Daca in dormitor este mai cald de 24oC, creierul nu va putea sa transmita comanda corecta catre corp. Cand este prea frig, sub 14oC, organismul se lupta sa-si pastreze temperatura, lucru ce tine somnul la distanta.

Temperatura optima pentru somn iarna este de 18-20oC chiar daca afara se inregistreaza -10oC. In cazul in care luam in considerare temperatura optima pentru somn vara, aceasta se poate incadra in intervalul 20-22oC. Confortul general al somnului influentat si de valoarea umiditatii din camera. Aerul umed retine caldura mai eficient decat cel uscat, de aceea umezeala din dormitor trebuie mentinuta intre 30 si 60%.

Beneficiile somnului la o temperatura scazuta

Potrivit oamenilor de stiinta, temperatura medie din dormitor trebuie sa fie cuprinsa intre 15 si 21oC. Insa, temperatura ideala pentru somn este cea de 18oC. Care sunt beneficiile unor valori scazute? Iata cateva dintre ele:

  • Adormi mai repede deoarece corpul nu se va chinui sa-si regleze temperatura;
  • Vei beneficia de un somn odihnitor pentru ca organismul se simte confortabil la temperatura potrivita;
  • Corpul tau va produce mai multa melatonina cand pastrezi o temperatura optima pentru somn, iar acest hormon iti va face pielea mai fina;
  • Scazi riscul aparitiei unor boli metabolice si contribui la imbunatatirea metabolismului;
  • Previi aparitia insomniilor;
  • Reduci intreruperile din timpul noptii;
  • Contribui la cresterea somnului petrecut in somnul REM si in somnul profund, etape cand organismul se reface fizic si psihic;
  • Poti arde mai multe calorii cand dormi la 18-20oC;
  • Reduci riscul aparitiei diabetului zaharat.

Cum poti sa pastrezi temperatura optima pentru somn in dormitor

  • Foloseste o centrala termica adecvata spatiului in care locuiesti. Ai grija sa-i conectezi si un termostat de ambianta cu care sa setezi usor temperatura optima pentru somn;
  • Opteaza pentru un aparat de aer conditionat care sa te ajute sa mentii temperatura optima pentru somn in dormitor, in special in sezonul cald;
  • Ia in considerare si alte aparate pentru reglarea si pastrarea temperaturii, ca de exemplu calorifere electrice, ventilatoare, aeroterme, convectoare electrice, radiatoare etc.;
  • Pentru reglarea nivelului de umiditate din camera gandeste-te sa folosesti un umidificator, daca este necesar sa cresti umiditatea sau un dezumidificator, pentru diminuarea valorilor;
  • O izolatie de calitate este esentiala pentru o temperatura optima in locuinta. Poti alege sa izolezi peretii, podelele, acoperisul, ferestrele si usile;
  • Aeriseste dormitorul cu 15 minute inainte de culcare, indiferent de anotimp;
  • Decoreaza incaperea cu plante pentru ca acestea purifica aerul din interior si joaca un rol important in reglarea temperaturii;
  • In timpul verii, ziua este indicat sa tragi jaluzelele sau draperiile ca sa pastrezi racoarea in camera de odihna.

Top 10 sfaturi pentru un somn odihnitor

1. Stabileste-ti un ritual de somn si incearca sa-l respecti chiar si in weekend.

2. Fa exercitii fizice in fiecare zi, dar ai grija sa nu-ti suprasoliciti organismul inainte de a merge la somn.

3. Evita sa consumi mancare, alimente dulci ori picante, alcool sau bauturi carbogazoase cu cel putin patru ore inainte de somn.

4. Imbraca-te adecvat pe timp de noapte, poarta haine lejere, putin mai groase, din bumbac.

5. Acopera-te suficient cat sa te simti confortabil cu o patura, pilota sau plapuma corespunzatoare.

6. Foloseste o lenjerie de pat adecvata anotimpului. Anumite materiale, asa cum este bumbacul, sunt potrivite atat vara cat si iarna.

7. Aeriseste-ti dormitorul in fiecare zi.

8. Renunta la televizor, laptop sau telefon cu cel putin 30 de minunte inainte de a merge la somn.

9. Creeaza-ti un mediu confortabil in dormitor. Ai griija ca incaperea sa fie intunecata, linistita si racoroasa.

10. Relaxeaza-te inainte sa mergi la somn. De pilda, o baie calduta te va ajuta sa te simti mai bine.

Temperatura optima pentru somn influenteaza intr-o mare masura sanatatea organismului. Este important sa acorzi o atentie deosebita odihnei intrucat are un impact extraordinar asupra starii tale de spirit si a calitatii vietii in general. Un somn odihnitor contribuie la o dezvoltare cerebrala armonioasa, sustine imbunatatirea imunitatii, stimuleaza concentrarea si creativitatea, asa ca ai grija sa-ti pastrezi intotdeauna un mediu propice in dormitor.